妊娠初期、つわりで思うように動けず、安定期に入ってこれから運動を始めようとする方も多いのではないのでしょうか。私自身も、運動不足と安定期に入りご飯が美味しくたくさん食べてしまったことが重なり、体重がうなぎ登りで増えてしまった一人です。そこで、妊娠中でも無理なくできる運動・エクササイズをまとめました。
ウォーキング
何と言っても気軽に始められるのがウォーキング。マタニティの場合、早く歩く必要はなく、ゆっくり長く歩くのが効果的だそうです。そのとき、できれば荷物を持たずに手ぶらで歩くのが良いのだそう。助産師さん曰く、「自宅で産みたい方はとにかく体力が必要なので、1日2時間は歩いてください」とお願いするそうです。ただ、暑い日には無理をしないように気をつけてください。
エアロバイク
お天気に関係なく自宅で運動できるのがエアロバイク。しかし、今まであまり自転車に乗っていなかった人や、体調に不安がある方は注意が必要です。私も安定期に入り、久しぶりにこいでみたところ、ウォーキングよりも太ももにしっかりと負荷がかかり、発汗作用もありましたが、始めて3日目あたりで腰を痛めてしまいました。くれぐれも無理をなさらず、徐々に始めてください。→エアロバイクを見てみる
マタニティヨガ
つわり時期、引きこもりがちになっていた方や、運動不足でこれから運動を始めたい方におすすめ。運動量は多くありませんが、呼吸法やストレッチ効果で身体の循環が良くなるのを感じます。今では書店にDVD付きのマタニティヨガ本が充実していますので、お気に入りの1冊を見つけてください。私はこちらの本を使用していました。基本的なポーズで初心者にも始めやすく、リンパの流れがよくなり、妊娠後期に足がつることが改善されました。妊娠初期〜妊娠後期まで長くできるのが良いところです。→ヨガの必需品！ヨガマット
バランスボール
こちらの記事でも紹介しましたが、マドレボニータのバランスボール教室でバランスボールの効果を実感し、自宅でもできるようにバランスボールを購入しました。しかし、購入したバランスボールが良くなかったのか、やり方が良くなかったのか、腰痛が悪化してしまいました（この腰痛にしばらくの間悩まされることになりました）。バランスボールは正しい姿勢・方法で行えば、腰やひざに負荷はかかりません。その正しい方法を自宅で行うことは初心者には難しく、しっかり講習を受けた上で行うのがよいでしょう。産前のDVDなしの本はありましたが、DVD付きの本は今のところなく（産後のDVD付きバランスボール本はあります）、本だけで初心者が見よう見まねで行うのはかなり無理があると感じました。しかしながら、正しくバランスボールができれば産前のみならず、産後のエクササイズにとても良いと思います。そこで、マドレボニータのマタニティヨガ教室に通うことにしました。
→マドレボニータのバランスボール教室はこちらの記事へ
→バランスボールの選び方はこちらの記事へ
おわりに
お気に入りのエクササイズ法は見つかりましたか？安定期に入って運動を始める際には念のため、かかりつけ医師に確認の上、始めるようにしてくださいね。そして体調に無理なく、不調がある場合には安静に過ごしてくださいね。楽しいマタニティライフをお過ごしください。
おすすめ本
❀健康になる 産後エクササイズ ～吉岡マコ「美しい母(マドレボニータ)」になるためのセルフケア～
❀DVD付き マタニティ・ヨガ 安産プログラム
